第十二章 步行锻炼重在坚持

　　为什么普普通通的走路有这么大的好处呢？人在原始时代是四肢支撑走路，进化了，前面的两只脚变成了两只手，只剩后面的两只脚负责走路，“逼”着腿肌发达。经过漫长岁月，人体全身肌肉的三分之二集中在腰部以下的两条腿上。可惜逐渐发达起来的腿部力量随着社会文明和进步，却在明显衰退。与古代人相比，现代人走路越来越少。首先表现在懒得外出，一天不要说走一万步，就是走几百步，对有些人来说也相当困难。自然界中，很多野生动物腿的衰老与死亡直接联系，因为你跑不动了，弱肉强食，自然你就成了别的动物口中的食物。对人类来讲，双脚是支撑人体健康的两根支柱。你活动量减少，导致腿部的衰老，造成心脏输血功能的减弱。而步行是负重运动，能强健骨骼并减少老年患骨质疏松的危险，还能帮助心脏工作，促进血液向心脏流动，增加肺的活力，提高血管的机能，降低血压和血液中的胆固醇水平。心脏、肺和循环系统都健康了，那身体也健康了。所以说脚是人体的第二个心脏，应该尽可能多地“开动”你的双脚。
　　作为人的自然运动形式，步行是理想的业余运动，好处太多太多。只要是正常人，都会，又没有时间和场地的限制。因为与平时“走路”差不多，所以不会有任何勉强和吃力。走路用不着竞争，又没有危险性。行走时，将自己平时步行的方法稍稍调整，尽可能使步子幅度达到身高的二分之一。步行锻炼与随意行走或漫步不同，选择适合你自己的步行速度。开始左右两脚的间距不要拉太开，迈步时膝盖伸直，脚后跟着地，后背挺直，下颚后缩，脚尖朝前，笔直前进，当两臂大幅度摆动时，保持身体前倾，以一定的节奏行走。任何年龄及处于任何健康水平的人都可以通过步行来锻炼，一年四季都可以。除一双适于步行的鞋外，不需要任何特殊器械。把步行作为你生活方式中愉快而有规律的一部分，会显著增进你的健康和幸福。只要你天天步行，你就会惊喜地发现，气闷、心悸越来越少了，“累”似乎也无影无踪了。既减少了脂肪，获得了健康，又不花钱，还不费力，何乐不为呢？
　　步行是发源于美国的健身运动。早在20世纪20年代初，美国医生怀特博士第一个提出步行运动对健康有特殊的益处，因为人体的解剖和生理结构最适合步行。他的权威著作影响了几代人。这位美国心脏病学会的奠基人，曾担任几任美国总统包括艾森豪威尔的保健医生，创造性地把步行作为心脏病人和心梗后康复治疗的方法，并主张健康成人应每日步行锻炼，作为一种有规律的终生运动方式。怀特博士自己每天步行，从不坐电梯，外出住在12层楼上，也一样步行。他说，运动是最好的安全剂。
　　1956年，美国创建身体健康与运动总统委员会，旨在鼓励所有的美国人开展健身运动。主要目标之一是提高美国年轻人的健康水平，其中一个主要计划是“总统挑战”计划，促进和鼓励6 至17岁的学生参加心血管健康和肌肉耐力、力量、柔韧性与灵敏性比赛。该委员会利用广告、文章、特殊活动和奖励手段提高大众对坚持体育锻炼重要性的认识，它也鼓励学校、工商业、政府部门、娱乐机构和运动与青年组织为各种年龄的人开展和维持健康的运动计划。现在，体育锻炼已经成为美国人普遍的生活方式。尤其是步行发展成为全民的健身运动，参加步行的人“爆炸”式增长，越来越多的平时缺乏运动的人，肥胖的人，体力不济的中老年人选择了“走路”。
　　步行最大的问题是坚持，不能急于求成。要遵循三条原则，有恒，有序，有度。任何步行计划最重要的是要有规律地坚持，循序渐进地、按各人具体情况进行适度运动。一定要注意适量，过度可能造成心血管意外或猝死，美国报道约11万个运动小时有一次猝死发生。根据美国运动医学的研究，控制体重的最佳锻炼方法包括每周至少三次的有氧运动，每次至少20分钟，逐步增加步速和次数。
　　现在北京，走路的人越来越多。有人说，现在开始步行是不是太晚了？洪大夫告诉你，什么时候开始步行都不晚。（全文完）

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